ｓｍａｃｃのヨーガ・セラピスト　佐高　葵月代です。
街はクリスマスのイルミネーションに彩られていますね。大通公園では、恒例のミュンヘン・クリスマス市も始まりました。

ツルツル路面を歩く時は、歩幅も小さく、緊張して歩いてしまいますね。つま先や足首は、いつも以上に緊張しています。今月は、つま先から膝までの緊張を緩める、アンクル・ベンディングという呼吸法を行います。

私のヨーガのクラスでは、おなじみの呼吸法ですが、実は足の緊張をほぐすほかに、入眠前に行うことで、下半身が温まり、眠れるようになるという効果もあるのです。呼吸に合わせて、丁寧に、しっかり、というのがポイントです。

1. 仰向けで楽な姿勢になります。両足は揃えておきます。
2. 息を吸いながら、足首を手前に立ててきます。かかとを突き出すようにして、ふくらはぎが十分に伸びるぐらい、しっかりと。
3. 息を吸いきったら、ゆっくり息を吐きながら、つま先をできるだけ遠くに伸ばすように、倒します。この時、足の甲とすねが一直線に伸び、膝と膝の上の筋肉が緊張するのを感じてみます。
4. 曲げて伸ばすをワンセットとして、10セット行います。
5. 終わったら全身の力を抜いて、足首や膝がゆるんだ感覚、ふくらはぎの血流の変化に意識を向けてみてください。

足首を動かしているだけでも、脚全体が脱力しているのがわかるかもしれません。安心感やけだるさが広がる感覚に身をゆだねて、楽な呼吸を続けます。

ささやかな動きですが、回数を重ねると、筋力を落とさないトレーニングにもなります。4年ほど前、1カ月半入院していたことがあるのですが、朝晩30回（！）やっていたことで、退院時も筋力が衰えず、生活に戻ることができたという実体験もあります。もちろん今も、朝晩10回ほど、かかさず行っています！

※呼吸の変化にも意識を向けてみてください。
※いかなるヨーガの呼吸法やアーサナ（ポーズ）も、自己責任のもとに行ってください。当方では責任を負いかねます。