マインドフルネス

title_mindfulness

マインドフルネスとは

mind_01マインドルフルネスとは、「今、ここに生きている感覚」のことです。今この瞬間に気づきを向け、それをあるがままに感じ、それに対する思考や判断、感情に捉われない心の状態です。

マインドフルネスは、もともとは日本の座禅や、ヴィパッサナー瞑想の考えを基に、アメリカでストレスマネジメント用のプログラムとして開発されました。 1979年、マサチューセッツ大学医学部名誉教授のジョン・カバットジンが、同学部の中にストレス軽減プログラムを実施するセンターを開設したのが始まりです。以来、様々な検証やエビデンスを経て、心理療法のひとつとして大きな成果を上げています。とくに認知行動療法の分野では、近年大きく注目されています。

私たちは1日におよそ6万回も思考をしていると言われます。その都度、判断や評価、感情は自動的に湧きおこり、ループのように繰り返されます。その判断などは個人の文化的背景、家庭環境、経験に基づいて行われるので、現実をありのまま「観る」というのは、実は難しいことなのです。

つまり、思考や感情、自分に対する自己イメージなどは、実際は現実や自分そのものではないのですが、対象をあるがままに観られないがために、あやまった認知や誤解、苦しみを生む原因ともなっているのです。

マインドフルネスを保つことは、このような状態から意識を切り離し、物事や自分自身を客観的に観るための訓練です。「瞬間瞬間の自分」を、常に見失わないようにすることが、マインドフルネスな状態です。

img_mindfulness

上の図は、私たちの心の感じ方を表したものです。ストレスとは単に「刺激」のことを差します。暑い、寒いもひとつの刺激ですが、人によりその暑さは心地よいと感じるか不快と感じるか違います。また、「犬」という動物のイメージも、人によっては柴犬を想い浮かべたり、チワワだったり。そして犬を飼っている人は親しみを感じますが、子どもの頃に犬にかまれて怖い思いをした、最近大事にしていた犬を亡くしたという場合は、まったく違った感情が現れるはずです。

このように、私たちは一つの刺激に対して、固有の認知を持って物事を見るため、好きか嫌いかを瞬時に判別し反応します。この反応は現れるのが早いので私たちは選択をしている意識さえないのです。反応そのものは悪くはないのですが、感情が何度も激しく好きか嫌いか行ったり来たりする場合、私たちの身体には様々な症状が現れ始めます。

例えば、過去に悔んだことを何度も繰り返し思い出し、気持ちが落ち込んだり、未来のことを思い悩んだりと、物事をネガティブな方に捉えてばかりいると、ストレスホルモンのコルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンが絶えず分泌され、心身の機能にダメージを与えます。いわゆる「ストレス過多」の状態になるのです。

この時、脳の中では扁桃体(へんとうたい)が刺激を受けています。扁桃体は情動や感情の処理(上記図の快/不快の判断)をしたり、直観力などに関わる部位です。不安、緊張、恐怖など、いわゆるストレス反応において重要な役割を担っています。そのため、過剰に働き過ぎることで、うつ病発症のきっかけになると考えられています。

「マインドフルネス」という状態は、反応ではなく「対応」です。これは、「刺激にすぐに反応せずに観る」という対応を選択する「間」をつかむことになります。そうすることで、自分の思考を少し離れたところから観ることができるので、考え方のクセがわかります。気づくことで、修正する必要があるクセであれば、徐々に対応できるようになります。

このマインドフルな状態になるには、自ら選択する必要があります。心のスピードが速すぎると、なかなか自分の思考を観るということは難しものです。とくにデジタル時代の今、私たちはあえて情報から身を遠ざけて、外に情報を求めるのではなく、自分自身との対話をしていく時間を作る必要があるのではないでしょうか。

マインドフルな状態を作るのには、呼吸やヨーガの簡単なアーサナ(ポーズ)、瞑想をすることで、外側に向く意識を内側に向けることができ、心が穏やかになります。体を鍛えるのが目的ではないので、無理な動きは必要ありません。複雑なことではなく、単純なことのほうが良いでしょう。そして自然にできること、続けられることであるのも大切なポイントです。

smaccのヨーガと瞑想指導では、このマインドフルネスの考え方と実習方法を取り入れています。

マインドフルネスに期待される効果

(1)思考を「今、ここ」に集中できるので、複数の思考に費やされるエネルギーの浪費を防ぐことができます。その結果、必要なことだけに集中できるようになります。
(2)思考や感情(場合によっては身体的な痛み)を客観視することで、感情や痛みのコントロールができるようになります。
(3)物事の捉え方(認知機能)に幅が出ます(視野が広がり、俯瞰できる)。これまでと同様に、過去の記憶や感情などは思い出されますが、それに対する感覚が変わってきます。

※個人差があり、保障するものではありません。

マインドフルネスを取り入れたヨーガ・セラピーとカウンセリングを受けてみませんか。

カウンセリングが必要な問題を抱えていなくても、マインドフルネスを学ぶことも可能です。
マンツーマンで座学と実習を行うプログラムを、5回に渡って受講いただくコースがありますので、そちらをお申し込みください。内容は、マインドフルネスの概要、ヨーガのポーズ、呼吸法、瞑想です。時間は、初回2時間、以降は1時間半で、料金は各回8000円となります。ご都合に合わせて無理なく続けられるよう、受講日はご相談のうえ調整させていただきます。

b_session